Czy po zakończonej rozmowie wielokrotnie odtwarzasz w głowie każde wypowiedziane zdanie? Zastanawiasz się, czy nie powiedziałeś czegoś niewłaściwego, jak zostałeś oceniony albo co mogłeś zrobić inaczej? A może godzinami przewidujesz przyszłe problemy, choć jeszcze nic złego się nie wydarzyło? Tak może wyglądać nadmierne myślenie, określane również jako overthinking. Samo analizowanie nie jest czymś złym, ponieważ dzięki niemu możemy podejmować rozsądne decyzje, przewidywać konsekwencje i uczyć się na błędach. Problem zaczyna się wtedy, gdy myśli przestają prowadzić do rozwiązania, a zaczynają krążyć wciąż wokół tych samych pytań.

Nadmierne myślenie nie jest odrębnym zaburzeniem psychicznym, lecz sposobem reagowania na stres, niepewność, lęk albo trudne emocje. Może pojawić się u każdego, zwłaszcza w okresach przeciążenia, ważnych zmian życiowych, konfliktów lub obniżonego poczucia bezpieczeństwa. Najczęściej przybiera dwie formy. Pierwszą jest rozpamiętywanie przeszłości, czyli powracanie do dawnych rozmów, decyzji, porażek i sytuacji, których nie można już zmienić. Drugą jest zamartwianie się przyszłością i tworzenie w wyobraźni kolejnych negatywnych scenariuszy. Człowiek zadaje sobie pytania: „Dlaczego wtedy tak powiedziałem?”, „Co oni teraz o mnie myślą?”, „A co, jeśli sobie nie poradzę?” albo „Czy na pewno podjąłem właściwą decyzję?”.

Jednym z najważniejszych sygnałów nadmiernego myślenia jest brak rozwiązania pomimo długiego analizowania. Człowiek powraca do tego samego problemu, ale po godzinie nadal nie wie więcej niż na początku. Zamiast jasności pojawiają się zmęczenie, napięcie i niepokój. Nadmierne analizowanie może również utrudniać zasypianie, ponieważ w chwili, gdy ciało próbuje odpocząć, umysł nadal odtwarza wydarzenia minionego dnia albo przewiduje to, co może wydarzyć się jutro. Często towarzyszy temu kwestionowanie własnych decyzji, lęk przed błędem, proszenie innych o ciągłe potwierdzanie oraz zakładanie najgorszego możliwego przebiegu wydarzeń.

Jedną z przyczyn nadmiernego myślenia może być silna potrzeba kontroli. Człowiek ma nadzieję, że jeżeli dokładnie przeanalizuje wszystkie możliwości, zdoła uniknąć porażki, odrzucenia, rozczarowania albo cierpienia. Życia nie można jednak całkowicie przewidzieć, a niepewności nie da się usunąć za pomocą kolejnych godzin rozmyślania. Nadmierne analizowanie może też wynikać z perfekcjonizmu. Osoba stawiająca sobie bardzo wysokie wymagania długo zastanawia się, czy wszystko zrobiła wystarczająco dobrze, a każdy błąd interpretuje jako dowód własnej niekompetencji. Znaczenie może mieć również niska samoocena i brak zaufania do własnych wyborów.

Czasami nadmierne myślenie staje się sposobem unikania uczuć. Łatwiej analizować, dlaczego coś się wydarzyło, niż przyznać przed sobą: „Jest mi przykro”, „Boję się”, „Czuję się odrzucony” albo „Nie mam wpływu na tę sytuację”. Umysł tworzy wtedy wrażenie aktywności, ale w rzeczywistości człowiek stoi w miejscu. Warto nauczyć się odróżniać rozwiązywanie problemu od rozpamiętywania. Rozwiązywanie problemu prowadzi do konkretnego wniosku, decyzji albo działania. Nadmierne myślenie prowadzi natomiast do kolejnych pytań, obaw i możliwych scenariuszy.

Pomocne może być zadanie sobie prostego pytania: „Czy moje obecne myślenie prowadzi do rozwiązania, czy tylko zwiększa mój niepokój?”. Jeżeli można coś zrobić, warto ustalić pierwszy, nawet bardzo niewielki krok. Może nim być rozmowa, wykonanie telefonu, napisanie wiadomości, sprawdzenie konkretnej informacji albo podjęcie decyzji. Jeżeli jednak nie mamy żadnego wpływu na daną sytuację, dalsze rozmyślanie prawdopodobnie nie przyniesie odpowiedzi. W takim przypadku trzeba stopniowo uczyć się tolerowania niepewności.

Nie jest możliwe całkowite zatrzymanie myśli. Im bardziej próbujemy o czymś nie myśleć, tym częściej dana myśl może powracać. Celem nie powinno więc być usunięcie wszystkich trudnych myśli, ale zmiana sposobu reagowania na nie. Gdy zauważysz, że ponownie analizujesz tę samą sytuację, możesz powiedzieć sobie: „Teraz się zamartwiam” albo „Właśnie rozpamiętuję przeszłość”. Samo nazwanie tego procesu pozwala nabrać pewnego dystansu i przypomina, że myśl nie jest faktem ani przepowiednią.

Dobrym sposobem jest również oddzielenie faktów od przypuszczeń. Faktem może być to, że ktoś nie odpowiedział jeszcze na wiadomość. Przypuszczeniem jest natomiast przekonanie, że milczy, ponieważ jest obrażony, nie chce utrzymywać kontaktu albo źle nas ocenił. Umysł często uzupełnia brakujące informacje najbardziej niepokojącym scenariuszem, ale nie oznacza to, że ten scenariusz jest prawdziwy. Warto zapisać na kartce, co naprawdę wiadomo, a co jest jedynie domysłem.

Można także wyznaczyć sobie określony czas na zamartwianie się, na przykład dziesięć lub piętnaście minut dziennie. W tym czasie zapisujemy swoje obawy, a kiedy pojawiają się wcześniej, przypominamy sobie, że zajmiemy się nimi o wyznaczonej porze. Nie chodzi o ignorowanie problemów, ale o odzyskanie wpływu nad tym, kiedy poświęcamy im uwagę. Część zmartwień może do tego czasu stracić swoje znaczenie. Inne okażą się możliwe do rozwiązania za pomocą jednego prostego działania.

Warto koncentrować się przede wszystkim na tym, na co rzeczywiście mamy wpływ. Nie możemy całkowicie kontrolować przyszłości, opinii innych ludzi ani rezultatów wszystkich działań. Możemy jednak zdecydować, co zrobimy dzisiaj. Zamiast pytać: „Co będzie, jeśli mi się nie uda?”, lepiej zastanowić się: „Co mogę teraz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse?”. Zamiast godzinami analizować konflikt, można rozważyć spokojną rozmowę, przeprosiny, postawienie granicy albo pogodzenie się z tym, że nie uda się przekonać każdej osoby.

Pomaga również powracanie do chwili obecnej. Nadmierne myślenie zwykle dotyczy przeszłości albo przyszłości, dlatego warto skierować uwagę na to, co dzieje się teraz. Można przez chwilę skupić się na oddechu, odczuciach płynących z ciała, dźwiękach otoczenia albo kontakcie stóp z podłożem. Proste ćwiczenie polega na nazwaniu kilku rzeczy, które widzimy, słyszymy i czujemy. Nie rozwiązuje ono wszystkich problemów, ale pomaga przerwać ciąg abstrakcyjnych scenariuszy i uspokoić napięty organizm.

Osoby skłonne do nadmiernego analizowania powinny również uczyć się podejmowania decyzji, które są wystarczająco dobre, a nie idealne. W większości codziennych sytuacji nie istnieje tylko jeden właściwy wybór. Można zebrać najważniejsze informacje, rozważyć realne korzyści i zagrożenia, ustalić termin podjęcia decyzji, a następnie działać. Jeżeli pojawią się nowe okoliczności, decyzję często można skorygować. Wielogodzinne analizowanie drobnych szczegółów rzadko daje całkowitą pewność.

Dobrym sposobem na przerwanie natłoku myśli jest także aktywność angażująca ciało. Spacer, ćwiczenia, porządkowanie mieszkania, praca w ogrodzie albo wykonanie prostego zadania mogą zmniejszyć napięcie i odciążyć umysł. Nie oznacza to ucieczki od problemu, ale stworzenie przestrzeni, w której układ nerwowy może się uspokoić. Po przerwie łatwiej spojrzeć na sytuację bardziej realistycznie.

Trzeba również pamiętać, że nie każda myśl mówi prawdę. Człowiek może pomyśleć: „Na pewno sobie nie poradzę”, choć wcześniej wielokrotnie radził sobie z trudnymi sytuacjami. Może uznać, że wszyscy go oceniają, mimo że nie ma na to żadnych dowodów. Pomocna jest zmiana sposobu formułowania takich przekonań. Zamiast mówić: „Nie poradzę sobie”, można powiedzieć: „Pojawiła się we mnie myśl, że sobie nie poradzę”. Taka zmiana przypomina, że myśl jest tylko jednym z możliwych sposobów interpretowania sytuacji.

Nadmierne myślenie może wiązać się z przewlekłym stresem, zaburzeniami lękowymi, depresją, doświadczeniem traumy albo innymi trudnościami psychicznymi. Warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą, jeżeli natłok myśli utrudnia sen, pracę, naukę, odpoczynek albo budowanie relacji. Pomoc jest szczególnie ważna, gdy zamartwianie zajmuje znaczną część dnia, prowadzi do unikania zwykłych czynności albo powoduje silne objawy fizyczne. Specjalista może pomóc rozpoznać mechanizmy podtrzymujące problem i wypracować bardziej pomocne sposoby reagowania.

Nie musisz rozwiązać wszystkiego natychmiast. Nie każdą sytuację można od razu przewidzieć, wyjaśnić i kontrolować. Czasem najbardziej dojrzałą odpowiedzią jest uznanie, że na obecnym etapie nie znamy wszystkich odpowiedzi. Można wrócić do problemu wtedy, gdy pojawią się nowe informacje, albo zaakceptować, że zrobiło się tyle, ile było możliwe. Przestanie nadmiernego myślenia nie oznacza obojętności ani lekkomyślności. Oznacza umiejętność rozpoznania momentu, w którym analiza przestaje pomagać i zaczyna jedynie odbierać spokój.

« »